Una de las formas de adelgazar es el ejercicio para adelgazar. Si gasta constantemente energía en las tareas habituales del trabajo y el hogar durante el día, puede equipararse con el ejercicio. Cualquier actividad física ayuda a mantener una figura delgada, pero la pereza es cada vez más común por muchas razones.
El problema de la obesidad no era tan difícil hace 70 años cuando no había tantos electrodomésticos, transporte y entretenimiento pasivo. Incluso para ducharte había que sacar agua del pozo, cortar leña, encender la estufa y calentar el agua. Realizar una rutina diaria sencilla no era posible sin la actividad física mencionada anteriormente.
Ahora ahorramos cada vez más energía a expensas de los aparatos eléctricos, los servicios públicos y el transporte. Los nutrientes almacenados aparecen en forma de celulitis, pliegues de grasa en los muslos, glúteos y estómago. Muy a menudo, la obesidad surge en quienes tienen un trabajo sedentario, están acostumbrados a viajar en transporte personal y pasan el descanso frente a un televisor o una computadora.
Además, mucho depende de los antecedentes genéticos, las propiedades metabólicas y los hábitos alimentarios. Una gran cantidad de alimentos grasos y ricos en calorías, la comida de los restaurantes de comida rápida, la pasión por los dulces, los alimentos con almidón o comer en exceso de forma sistemática, todos conducen a un aumento de la masa grasa. No es fundamental comer algo dulce o con almidón si se consume mucha energía durante el día.
Desafortunadamente, llevar un estilo de vida activo no es típico para la mayoría de las personas, por lo que las habituales tres comidas al día con comidas hasta estar lleno ya son demasiado. Y eso sin tener en cuenta los snacks ligeros durante el día. Incluso comer en exceso levemente puede provocar un aumento lento pero constante de la masa grasa. En este caso, solo las personas con un metabolismo acelerado no engordan, en las que el exceso de nutrientes abandona naturalmente el cuerpo.
Para evitar el estrés en el cuerpo, al cambiar a la dieta adecuada para perder peso, debe reducir gradualmente las porciones de alimentos ricos en calorías: papas, cereales, pasta, harina, dulces. Los platos ricos en carbohidratos y grasas se pueden sustituir por verduras frescas y ensaladas, que también son adecuadas como guarnición.
Las ensaladas deben condimentarse con aceite de oliva o girasol y olvidarse de la mayonesa. Puede excluir algunos ingredientes como galletas saladas o patatas de sus ensaladas de verduras favoritas. En el contexto de una disminución pequeña pero notable en el contenido calórico de los alimentos ingeridos, el ejercicio para bajar de peso acelera el proceso de quema de grasa subcutánea.
No debe intentar engañarse a sí mismo tratando de elegir un tipo de carga que sea a la vez eficaz y no demasiado problemático. Para perder esos kilos de más, debe ponerse en movimiento; cuanto más, mejor.
Piense en qué ejercicios hacer para bajar de peso.
Pierde peso mientras corres
Los niños siempre quieren correr, saltar, jugar a la pelota, nadar y andar en bicicleta. Por lo tanto, considere los ejercicios de pérdida de peso en sí mismos como un entretenimiento infantil divertido. Sin embargo, no es tan fácil encontrar tiempo para implementarlos. Es agradable cuando una visita al gimnasio con clases regulares de aeróbic, con salas para simuladores, cintas de correr, etc. se puede integrar libremente en el horario.
A menudo sucede que el camino al lugar de entrenamiento lleva más tiempo que el ejercicio real. Esto detiene a muchos en el camino hacia un cuerpo atlético. Pero, después de todo, de ninguna manera es necesario comprometerse únicamente con un programa desarrollado por alguien bajo la supervisión de un capacitador. Lo principal es hacer que los músculos funcionen, y esto se puede hacer tanto en casa como en el parque más cercano o en el patio de la escuela, no lejos de casa.
El ejercicio más intensivo en energía para bajar de peso es trotar. Utiliza casi todos los grupos de músculos de una persona, hasta las expresiones faciales. Un parque o estadio escolar alejado de las calles, donde el aire está saturado de gases de escape, es adecuado para hacer jogging.
Es mucho más fácil esforzarse por trabajar en usted mismo con regularidad cuando corre con un amigo. Entrenar juntos parecerá mucho más fácil e interesante. Correr como ejercicio de pérdida de peso no se realiza durante una distancia determinada, sino durante un tiempo. Es necesario controlar tu respiración y mantenerla a un ritmo lento, porque nuestro trabajo es quemar grasa y no dañar el corazón.
Debe comenzar a correr durante 20-30 minutos una vez a la semana, aumentando gradualmente la frecuencia y la duración del ejercicio. La resistencia del cuerpo ciertamente aumentará, y pronto el tiempo de ejecución se puede extender a 3-4 carreras por semana de 60 a 80 minutos cada una. Dicho entrenamiento agota muy rápidamente el suministro de nutrientes en la sangre y, después de 20-30 minutos, se usa grasa subcutánea. El caso es que el trabajo de los grandes músculos de las piernas y del cuerpo requiere un enorme gasto de energía. Por ejemplo, la eficiencia de los músculos humanos es sólo 0, 1, lo que significa que el ejercicio intenso puede quemar diez veces más calorías de las que necesita para realizar los movimientos.
El ciclismo y la natación ocupan el segundo lugar en términos de consumo de calorías. Por supuesto, estos ejercicios de pérdida de peso son mucho más difíciles de realizar que correr, ya que el primero requiere una bicicleta y un lugar para montar, y el segundo requiere una piscina.
Ejercicio aeróbico para adelgazar
Todos los ejercicios de pérdida de peso efectivos se realizan por un tiempo, no por un resultado, y requieren una respiración adecuada, por lo que son aeróbicos. El oxígeno participa en la quema de nutrientes en las células musculares, lo que significa que una respiración adecuada es tan importante como estresar los músculos mismos.
De hecho, correr, andar en bicicleta, los juegos en equipo (fútbol, voleibol, baloncesto), entrenar en simuladores, aeróbicos e incluso saltar la cuerda son ejercicios aeróbicos para perder peso y estar en forma. Las reservas de grasa comienzan a agotarse apenas 20 minutos después del inicio del entrenamiento (sin largas pausas). Por lo tanto, debe ser paciente y entusiasta para que el entrenamiento dure más tiempo, al menos 40-50 minutos.
La intensidad y la velocidad del ejercicio no aumentan necesariamente la cantidad de grasa que quema. Por lo tanto, no debe mantener el ritmo de entrenamiento constantemente alto, sino aumentar la duración del entrenamiento a un ritmo moderado. Algunos programas de entrenamiento aeróbico se basan precisamente en contracciones de corta duración que provocan un consumo de energía desproporcionado por parte de las células musculares. Dicho esto, la carrera debería cambiar el ritmo de vez en cuando: acelerarán y volverán a reducir la velocidad. Lo mismo se aplica a saltar la cuerda, ejercicios en simuladores, aeróbicos escalonados.
Una vez que haya elegido el tipo de ejercicio, debe decidir dónde es más conveniente. Las clases en la sala en el grupo de aeróbic son la mejor opción. Primero, es una oportunidad para hacer ejercicio durante todo el año, independientemente del clima exterior. Además, siempre hay una empresa y no es necesario persuadir a nadie para que entrene juntos. Al hacer aeróbicos, el entrenador mantiene el ritmo adecuado. La música de fondo evita que piense en la fatiga y hace que el deporte para bajar de peso sea divertido.
En cuanto a las secuencias de movimiento dentro del aeróbic, se distinguieron diferentes direcciones: danza aeróbica, stripping, pilates, batallón, shaping, taibo y otros. Debajo, puede retomar actividades a un ritmo activo con carga estática o ejercicios de estiramiento. Taibo y el comandante del batallón implican un ritmo de entrenamiento loco sin descanso. Para acelerar la pérdida de peso, puede hacer ejercicio en ropa interior térmica. Si te sientes cansado y quieres relajarte, elige Pilates. Los entrenamientos se combinan según la acumulación de depósitos de grasa y las preferencias de tempo.
Fortalecimiento de cargas en todos los grupos musculares.
La mayoría de las veces, la plenitud comienza con la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo: en el abdomen, las nalgas, las caderas, la espalda, el área de la cintura o debajo de los omóplatos. Por supuesto, eliminar la grasa de un área específica es mucho más fácil que reducir el peso corporal en general. Para hacer esto, use ejercicios de pérdida de peso diseñados para entrenar un grupo de músculos específico.
Los músculos consumen nutrientes del tejido adiposo, que se encuentra principalmente en la misma parte del cuerpo. Por ejemplo, si necesita reducir el volumen de las nalgas, la actividad física principal debe recaer en los músculos de esta parte del cuerpo.
Los ejercicios de glúteos implican principalmente mover las piernas hacia atrás, hacia adelante y hacia los lados desde una posición de pie, así como levantar las piernas desde la posición boca abajo. Los columpios de piernas se realizan en 3 series de 15-20 veces en cada dirección, es decir, tres series con pausas en un minuto, balanceos hacia atrás, también hacia adelante y hacia los lados. Acostado boca abajo, es posible que el balanceo no funcione de inmediato, por lo que puede comenzar a hacer ejercicios a cuatro patas. En este caso, es mejor trabajar primero con una pierna y luego con la otra, sin cambiarlas una a una, para no dar mucho descanso a los músculos entre movimientos.
Por supuesto, balancearse por sí solo no le ayudará a controlar la acumulación de grasa en sus nalgas. Estos ejercicios de pérdida de peso también deben complementarse con sentadillas, que ejercen una buena presión sobre los glúteos y las caderas. Primero, debe ponerse en cuclillas 18-20 veces sin pesas en forma de mancuernas o pesas. El movimiento hacia abajo debe ser dos veces más lento que el movimiento hacia arriba porque los músculos usan más energía en la fase negativa, durante el estiramiento, no durante la contracción.
A medida que aumenta su resistencia, puede hacer su tarea más difícil levantando mancuernas de 3-5 kg y también aumentando el número de sentadillas traseras. Esto es necesario para estirar el ejercicio con el tiempo y forzar al cuerpo a quemar grasa más rápido.
Un lugar común donde se acumula el exceso de grasa es el abdomen. Incluso las personas relativamente delgadas pueden tener depósitos en esta área. Los músculos de la espalda en el área de la cintura y los músculos abdominales se pueden ejercitar con sentadillas y patadas de piernas en un solo entrenamiento. Primero se inclina hacia adelante, luego hacia la izquierda y hacia la derecha. No es necesario que se alcance los calcetines durante este ejercicio. Lo principal es dejar trabajar los músculos de la espalda y no aumentar el estiramiento. Las curvas laterales se realizan con mancuernas: 5-7 kg, de lo contrario, será difícil forzar el trabajo de los músculos abdominales laterales. Las curvas se realizan en tres series de 15-20 repeticiones cada una.
Un estómago atlético y firme se construye mediante ejercicios que trabajan los músculos abdominales. Por ejemplo, todo el mundo sabe desde la escuela doblar el cuerpo desde la posición de decúbito prono. Al mismo tiempo, las piernas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los dedos de los pies enganchados a un travesaño. Las manos deben estar detrás de la cabeza o presionadas contra el pecho, pero en ningún caso debe sentir la tentación de ayudarlas a moverse. Tal ejercicio para perder peso es aún más efectivo si se realiza en un banco especial, que se eleva al lugar de fijación de los pies de tal manera que el cuerpo y la cabeza se dirigen hacia abajo, aumentando la libertad de movimiento.
Si el cuerpo no puede doblarse al principio, es posible doblar las rodillas hacia el cuerpo mientras está acostado. Para el trabajo de los músculos oblicuos laterales, puede realizar el mismo movimiento del cuerpo en la dirección de las piernas dobladas, extendiéndolas solo lateralmente, no directamente entre sí. Cuando las piernas están dobladas y los pies en el piso, solo el cuerpo se tira hacia un lado. La parte inferior de la prensa se ejercita levantando las piernas rectas desde la posición supina.
Hacer ejercicio con regularidad y realizar varios ejercicios de pérdida de peso sin duda ayudará a lograr el resultado deseado. Esto solo requiere mucho tiempo y esfuerzo. Puede acelerar el proceso significativamente mediante el uso de técnicas de escultura corporal con hardware.
Técnicas de hardware: una forma probada de perder peso rápidamente
Los procedimientos de masaje con cavitación y LPG reducen la cantidad de células grasas en una determinada zona y prácticamente no dañan ningún otro tejido de esa parte del cuerpo. La cavitación funciona a través de vibraciones ultrasónicas generadas por el cabezal de trabajo del dispositivo. Penetran hasta la profundidad deseada y destruyen las paredes de las células grasas.
El cuerpo elimina de forma natural la grasa del espacio extracelular. Todo el procedimiento es indoloro y, lo más importante, no requiere una fase de rehabilitación. En una sola sesión de este tipo de cavitación ultrasónica, puede perder hasta 3 cm de volumen en sus caderas, cintura o cualquier otra parte de su cuerpo.
El masaje con GLP es principalmente una forma de combatir la celulitis, aunque esta técnica de hardware también corrige los contornos del cuerpo, es capaz de eliminar "pantalones" en las caderas, pliegues de grasa en las nalgas o la espalda. El cabezal de trabajo del dispositivo de gas líquido aspira la zona de la piel mediante un vacío y complementa el efecto con un masaje con rodillos. Para acelerar el drenaje linfático y el metabolismo en general, el cabezal de trabajo realiza simultáneamente un calentamiento por infrarrojos del área.
Los depósitos de grasa locales también desaparecen rápidamente con la ayuda de mesoterapia con preparaciones especiales que destruyen las células grasas. Estas sustancias se inyectan en el área deseada con agujas y se transportan junto con la grasa a través del sistema linfático. Solo se elimina una parte de las células grasas, ya que su presencia sigue siendo necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo.
En una solución integral al problema del exceso de grasa corporal, las técnicas de hardware pueden ocupar el lugar principal. El resultado se ve reforzado por el ejercicio regular y el ejercicio aeróbico para bajar de peso, así como una nutrición adecuada.